Kreatyna – jak dawkować, żeby działała? Praktyczny poradnik dla każdego
Wiesz już, że chcesz przyjmować kreatynę, ale nie masz pojęcia, w jaki sposób ją dawkować? Nic się nie martw. Ten poradnik powstał po to, aby rozwiać Twoje wątpliwości. Odpowiemy w nim na kluczowe pytanie: Jak stosować kreatynę tak, aby suplementacja była bezpieczna i skuteczna? Dowiesz się także, przez jaki czas i z jaką częstotliwością stosować kreatynę oraz czy robić to na czczo, czy po posiłku. Zapraszamy do lektury tekstu.
Kreatyna – jak dawkować? Postaw na standardową suplementację 5 g dziennie
Istnieją dwie najpopularniejsze strategie suplementacji – standardowa i tzw. faza ładowania. Czym się charakteryzują?
Standardowe dawkowanie kreatyny (5 g dziennie) – najlepiej sprawdzone i najbardziej bezpieczne
Powszechnie przyjęło się, że standardowa dawka kreatyny to 5 g dziennie. Porcja ta zalecana jest dla każdego – niezależnie od masy ciała i stażu treningowego.
Nie trzeba jednak trzymać się tego sztywno i nieco inaczej podejść do tematu. Nic nie stoi na przeszkodzie, by stosować dobową dawkę 1 g na 10 kg masy ciała – przykładowo: osoba ważąca 70 kg może przyjąć 7 g kreatyny dziennie.
Takie rozwiązanie ma oczywiście swoje plusy i minusy. Plusem dawkowania proporcjonalnego do masy ciała na pewno jest bardziej spersonalizowane podejście i potencjalnie szybsze efekty suplementacji. Minusem natomiast może być przekroczenie zalecanej, dziennej dawki kreatyny – szczególnie w przypadku osób ważących ponad 100 kg (wówczas należałoby przyjąć ponad 10 g suplementu).
W niektórych artykułach wyczytać można, że kobiety powinny przyjmować 3 g, a mężczyźni 5 g kreatyny. Czy jest to prawda? W zasadzie nie ma żadnych przesłanek, by tak twierdzić.
Faza „ładowania” kreatyny – czy warto?
Kolejną strategią jest tzw. faza ładowania. Narosło wokół niej wiele kontrowersji, przez co ma ona dziś duże grono zwolenników, jak i przeciwników. Czy warto zatem w ten sposób przyjmować kreatynę?
Faza „ładowania” polega na dostarczaniu dziennie bardzo dużych dawek kreatyny – nawet do 30 g – przez 5-7 dni. Po tym czasie zaleca się standardową suplementację 5 g dziennie. Przyjmowanie takich porcji kreatyny ma na celu odłożenie jej zapasu w mięśniach. Następnie poziom ten należy podtrzymać, poprzez klasyczne dawkowanie.
Dla kogo jest ta metoda? Generalnie faza „ładowania” polecana jest dla bardziej zaawansowanych i obeznanych sportowców. To także opcja dla osób, które oczekują szybszych efektów. My radzimy jednak nie kombinować i postawić na standardową suplementację.
Kreatynę należy brać codziennie – także w dni nietreningowe – w takich samych dawkach, jak w dni treningowe.
Kreatyna – na czczo czy po posiłku?
Zalecamy stosować ją po jedzeniu. W ten sposób zapewnisz organizmowi:
- lepszą tolerancję: posiłek wspiera transport kreatyny do mięśni;
- mniejsze ryzyko wystąpienia problemów żołądkowych.
Jeśli chodzi o samo dawkowanie, to jesteśmy zdania, że kreatynę najlepiej przyjmować 5 naraz. Nie ma sensu rozbijać suplementacji na kilka porcji (np. 2,5 g rano i 2,5 g wieczorem). Polecamy, aby zażywać kreatynę według następującego schematu:
- w dni treningowe po posiłku zawierającym węglowodany i białko (to poprawia wchłanianie);
- w dni nietreningowe np. do śniadania.
Pamiętaj także o właściwym nawodnieniu. Biorąc kreatynę, należy pić do 3 litrów wody dziennie.
Kreatyna – kiedy przyjmować? Najlepiej przez cały rok
Kiedyś popularnym podejściem do suplementacji kreatyną było stosowanie tzw. cykli kreatynowych, czyli okresów jej przyjmowania, a następnie robienia sobie przerw. Obecnie naukowcy i dietetycy sportowi coraz częściej podkreślają, że nie ma konieczności robienia przerw, a suplement można stosować całorocznie.
- Stała suplementacja jest dziś uważana za najwygodniejsze i najbardziej skuteczne rozwiązanie.
- Kreatyna nie kumuluje się w organizmie w sposób szkodliwy – jej nadmiar, którego mięśnie nie są w stanie zmagazynować, jest po prostu wydalany z moczem pod postacią kreatyniny.
- Dzięki temu mięśnie przez cały czas pozostają nasycone, a efekty takie jak lepsza regeneracja, siła i wytrzymałość są utrzymywane bez przerwy.
Jak stosować kreatynę – przed czy po treningu? Zdecydowanie przed
To kolejna istotna kwestia i jedno z częściej zadawanych pytań. Kreatynę najlepiej przyjmować po treningu, z racji tego, że wpływa ona regenerację mięśni, a także syntezę białek mięśniowych. Kreatyna stosowana po treningu wspiera również lepiej przyrost siły.
Czy suplementacja przed treningiem również ma sens? Tak, ale jest ona mniej skuteczna niż po. Stosując kreatynę jako przedtreningówkę, dobrze połączyć ją z kofeiną. To pozwoli Ci zwiększyć moc w trakcie treningu. Warto tutaj zatem poeksperymentować i sprawdzić, jak zareaguje Twój organizm.
Czy rodzaj kreatyny wpływa na sposób jej dawkowania?
Nie, i jest to jeden z większych mitów na temat przyjmowania kreatyny. Nie ma żadnego znaczenia czy stosujesz jabłczan, monohydrat, czy orotan. 5 g każdego z rodzajów kreatyny ma taki sam wpływ na organizm, a także Twoją formę.
Jedyne różnice występują w przypadku wchłanialności i tolerancji układu pokarmowego. Np. jabłczan kreatyny jest lepiej wchłanialny niż monohydart. Lepiej tolerują go także osoby z wrażliwym żołądkiem.
Dawkuj kreatynę właściwie i bezpiecznie
Kreatyna naprawdę może pomóc Ci, aby osiągnąć lepszą formę. Niezależnie od tego, czy wybierzesz wariant z fazą ładowania, czy klasyczny schemat 5 g dziennie, najważniejsze jest regularne stosowanie i dopasowanie suplementacji do własnego stylu życia oraz celów treningowych.
Pamiętaj, że:
- zalecana dzienna dawka kreatyny to 5 g;
- suplementację najlepiej stosować cały rok, bez cyklów i przerw;
- aby zmaksymalizować efekty suplementacji, przyjmuj kreatynę po treningu;
- w przypadku kreatyny ważne jest, aby regularnie nawadniać organizm (pić do 3 l wody dziennie);
- kreatynę najlepiej brać po jedzeniu;
- rodzaj kreatyny nie wpływa na jej dawkowanie – w każdym przypadku standardowa porcja to 5 g dziennie.
Jeśli chcesz budować siłę, zwiększać masę mięśniową i poprawiać regenerację – kreatyna może być jednym z najprostszych i najbardziej efektywnych dodatków do Twojej suplementacji.
Przeczytaj również: