Kreatyna – właściwości, działanie i fakty, które musisz znać
Kreatyna to jeden z tych suplementów, o których słyszał każdy, kto miał styczność z siłownią i treningami. Jej popularność wynika z udokumentowanych badaniami właściwości, które mogą wspierać budowę masy mięśniowej, poprawę wydolność i zwiększenie siły. Czy jednak jest to suplement tylko dla osób, które trenują? Jakie jest działanie kreatyny i gdzie występuje? Co musisz o niej wiedzieć? Sprawdźmy to.
Co to jest kreatyna i jak działa?
Kreatyna jest organicznym związkiem chemicznym naturalnie występującym w naszym organizmie – około 95% jej zasobów znajduje się w mięśniach i ścięgnach. Pozostała część znajduje się natomiast w mózgu, sercu, czy wątrobie. Kreatyna zbudowana jest z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny.
Głównym zadaniem kreatyny jest szybkie dostarczanie energii w postaci ATP (adenozynotrójfosforanu) w trakcie treningu. Można powiedzieć, że kreatyna jest jej nośnikiem i działa jak „akumulator mocy”, który ładuje mięśnie w momentach największego wysiłku.
Dlatego właśnie osoby intensywnie trenujące – czy to siłowo, czy to w celu wyrzeźbienia sylwetki – decydują się na suplementację kreatyną. Jest ona jednak dobra nie tylko dla sportowców, o czym więcej za chwilę.
W czym jest kreatyna? Poznaj naturalne źródła jej występowania
Jak już wspomnieliśmy, organizm wytwarza kreatynę samodzielnie. Jej ilość produkowana w ten sposób jest jednak ograniczona. Jakie są zatem inne, naturalne źródła kreatyny? Jest to przede wszystkim mięso i jego pochodne. Kreatyna występuję m.in. w:
- czerwonym mięsie (np. wołowina, wieprzowina);
- drobiu;
- rybach (np. łosoś, tuńczyk, dorsz);
- niektórym nabiale (np. ser żółty, twaróg).
Problem jednak w tym, że aby dostarczyć 5 g kreatyny (standardowa dzienna dawka), trzeba zjeść ok. kilograma mięsa. Raczej nie jest to porcja, którą przyjmie przeciętny człowiek, nawet będący na diecie na masę. Dlatego najlepiej sięgnąć po kreatynę w formie proszku lub kapsułek – to najszybsze i najwygodniejsze rozwiązanie.
Na co jest kreatyna? Poznaj jej działanie
Działanie kreatyny jest naprawdę wszechstronne. Jeśli dużo i intensywnie trenujesz, powinna być ona jednym z pierwszych wyborów w przypadku suplementacji. Co zyskasz, stawiając na kreatynę?
- Zwiększenie siły – kreatyna pozwala wykonywać więcej powtórzeń z tym samym ciężarem, a także szybciej progresować podczas treningu siłowego. To efekt zwiększonej dostępności energii ATP.
- Poprawę wydolności w sportach siłowych i szybkościowych – krótkie, intensywne wysiłki – sprint, skok, rzut czy seria na siłowni – wszystkie te aktywności stają się bardziej efektywne dzięki szybszej regeneracji energii w mięśniach.
- Przyspieszenie regeneracji – kreatyna pomaga skrócić czas potrzebny mięśniom na pełne odzyskanie sił po wysiłku, co ułatwia częstsze i bardziej efektywne treningi.
- Wsparcie budowy masy mięśniowej – suplementacja kreatyną powoduje zwiększenie objętości mięśni m.in. dzięki gromadzeniu wody w komórkach mięśniowych oraz poprawie warunków do syntezy białek.
- Zmniejszenie uczucia zmęczenia i wsparcie wytrzymałości – za sprawą lepszej regeneracji ATP mięśnie męczą się wolniej, co sprawdza się szczególnie w sportach wymagających dużego wysiłku, gdzie mamy do czynienia z dużą liczbą powtórzeń.
Czy kreatyna jest tylko dla sportowców i osób aktywnych?
Choć kreatyna kojarzy się głównie z siłownią, jej zastosowanie wykracza daleko poza sport. To suplement, który może wspierać różne grupy ludzi – niezależnie od wieku czy poziomu aktywności fizycznej. Dla kogo będzie dobra kreatyna?
- Osób starszych – kreatyna może spowalniać utratę masy mięśniowej, poprawiać siłę i wspierać mobilność, co zmniejsza ryzyko upadków.
- Osób trenujących rekreacyjnie – poprawa regeneracji i wydolności sprawia, że treningi stają się efektywniejsze, nawet jeśli ćwiczysz tylko okazjonalnie.
- Osób pracujących umysłowo – kreatyna wspiera również mózg, poprawiając koncentrację, pamięć i zdolności poznawcze w sytuacjach zmęczenia.
- Osób w trakcie rehabilitacji – może przyspieszać powrót do sprawności po kontuzjach, wspierając odbudowę masy i siły mięśniowej.
Podsumowując – kreatyna nie jest tylko dla sportowców. To wszechstronny suplement, którego właściwości mogą wykorzystać niemal wszyscy.
Kreatyna a keratyna – dlaczego to nie to samo?
Kreatyna i keratyna to nie to samo! Wiele osób często myli je ze sobą. Choć nazwy te brzmią podobnie, w rzeczywistości dotyczą zupełnie różnych związków, pełniących odmienne funkcje w organizmie.
- Kreatyna – to związek naturalnie występujący w mięśniach i w niewielkiej ilości w innych miejscach, takich jak np. mózg. Jej głównym zadaniem jest magazynowanie i dostarczanie szybkiej energii podczas wysiłku fizycznego. Suplementacja kreatyną poprawia wydolność, siłę i regenerację.
- Keratyna – to białko strukturalne, z którego zbudowane są włosy, paznokcie i zewnętrzne warstwy skóry. Odpowiada za ich wytrzymałość i odporność. W suplementach diety nie stosuje się keratyny w celu poprawy wydolności fizycznej – jej rola jest czysto „budulcowa”.
Stosując kreatynę, nie wesprzesz kondycji włosów – i odwrotnie, keratyna nie poprawi Twoich wyników na siłowni.
Kreatyna a kreatynina – różnice i znaczenie dla zdrowia
Podobnie rzecz się ma z kreatyną i kreatyniną. Choć w tym przypadku mamy do czynienia z większymi podobieństwami niż w przypadku kreatyny i keratyny.
Kreatynina to produkt powstały w wyniku rozpadu kreatyny. Wydalana jest z organizmu wraz z moczem. Jej poziom we krwi jest jednym z podstawowych wskaźników pracy nerek – jeśli poziom kreatyniny jest zbyt wysoki, może to oznaczać, że nerki nie filtrują krwi prawidłowo.
Można zatem stwierdzić, że o ile kreatyna jest paliwem dla mięśni, o tyle kreatynina jest „spalinami” powstającymi w wyniku jej uwalniania.
Rodzaje kreatyny
Kreatyna występuje pod kilkoma postaciami. Najpopularniejsze z nich to monohydrat i jabłczan kreatyny. Czym się charakteryzują?
Monohydrat kreatyny
Najbardziej popularna i najlepiej przebadana forma kreatyny.
- Zalety: wysoka skuteczność, ogromna baza badań potwierdzających działanie.
- Dla kogo: dla początkujących i zaawansowanych sportowców – w praktycznie każdej dyscyplinie sportu.
- Minusy: u niektórych osób może powodować lekki efekt „opuchnięcia”, co bywa niepożądane u osób restrykcyjnie dbających o sylwetkę (np. w okresie redukcji).
Jabłczan kreatyny
Jest połączeniem kreatyny z kwasem jabłkowym, co poprawia jego rozpuszczalność i wchłanianie.
- Zalety: mniejsze ryzyko zatrzymania wody, lepsza tolerancja u osób z wrażliwym układem pokarmowym.
- Dla kogo: dla osób, które źle reagują na monohydrat lub chcą uniknąć efektu „pompki wodnej”.
- Minusy: w przeciwieństwie do monohydratu, jabłczan powoduje mniejsze zatrzymanie wody w mięśniach. To plus dla wytrzymałościowców, ale dla osób budujących masę może być odbierane jako minus (mniej „pełny” wygląd mięśni).
Inne rodzaje kreatyny
- Cytrynian kreatyny
- Kreatyna HCL (Chlorowodorek kreatyny)
- Ester etylowy kreatyny (CEE)
- Buforowana kreatyna (Kre-Alkalyn)
- Ortan kreatyny
Kreatyna – skutki uboczne i bezpieczeństwo stosowania
Liczne badania naukowe potwierdzają, że stosowanie kreatyny w zalecanych dawkach jest bezpieczne dla zdrowych osób. Mimo to, tak jak w przypadku każdej substancji aktywnej, podczas suplementacji mogą pojawić się pewne efekty uboczne – zwykle łagodne i łatwe do uniknięcia.
Najczęstsze skutki uboczne kreatyny
- Nadmierne zatrzymywanie wody w organizmie – kreatyna zwiększa ilość wody w komórkach mięśniowych, co może powodować delikatny wzrost masy ciała i „pełniejszy” wygląd mięśni. To efekt pozytywny dla ludzi, którym zależy wyrzeźbieniu sylwetki. Może być to jednak problematyczne dla osób trenujących siłowo czy wytrzymałościowo i którym nie zależy na rozroście mięśni.
- Problemy żołądkowe – u niektórych osób suplementacja kreatyny może powodować uczucie ciężkości w żołądku, nudności czy biegunkę. Rozwiązanie? Zmniejsz dawkę lub rozważ inną formę kreatyny, niż tę, którą obecnie przyjmujesz (np. zamień jabłczan na monohydrat).
- Skurcze mięśni i odwodnienie – te efekty są rzadkie i nie wynikają bezpośrednio z faktu przyjmowania kreatyny, ale z niedostatku płynów. Kreatyna zwiększa zapotrzebowanie organizmu na wodę. Dlatego w trakcie suplementacji warto pić co najmniej do 3 litrów wody dziennie.
- Zaburzenia elektrolitowe – długotrwałe przyjmowanie kreatyny może powodować niedobór elektrolitów. Dlatego przed suplementacją najlepiej skonsultować się ze specjalistą.
Czy kreatyna szkodzi nerkom lub wątrobie?
To jeden z najczęstszych mitów. Badania pokazują, że u zdrowych osób kreatyna nie wpływa negatywnie na funkcjonowanie nerek ani wątroby. Wzrost poziomu kreatyniny we krwi podczas suplementacji to natomiast naturalny efekt metabolizmu kreatyny, a nie oznaka choroby.
Wyjątek: Osoby z chorobami nerek lub wątroby powinny skonsultować z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji i regularnie monitorować wyniki badań.
Jak dawkować kreatynę? Uniknij skutków ubocznych
Aby zminimalizować ryzyko skutków ubocznych, musisz wiedzieć, jak prawidłowo dawkować kreatynę. Utarło się, że zalecana dzienna porcja kreatyny to 5 g. Należy jednak pamiętać, że nie zawsze trzeba sztywno trzymać się tej zasady.
W przypadku suplementacji kreatyną mamy do czynienia z dwiema szkołami. Pierwsza z nich mówi, aby postawić właśnie na przyjmowanie kilkugramowych dawek codziennie przez kilka tygodni.
Druga z nich to tzw. ładowanie. Polega ono na przyjmowaniu nawet do 30 g na dobę w krótkim czasie (5-7 dni). Następnie po tym czasie należy przejść już do standardowego dawkowania. Taka strategia ma na celu odłożenie zapasu kreatyny w organizmie i utrzymanie go przez cały okres suplementacji.
Jeśli masz wątpliwości, co do dawkowania kreatyny, skonsultuj się z dietetykiem lub lekarzem.
Warto stosować kreatynę – nie tylko kiedy trenujesz!
Właściwości i zastosowanie kreatyny jest bardzo szerokie, toteż skorzystają z niej również osoby, które nie trenują regularnie. Sportowcom kreatyna pomoże w:
- zwiększeniu siły;
- zwiększeniu wydolności;
- budowie masy mięśniowej.
Kreatyna to jednak również dobry suplement dla:
- seniorów;
- osób po rehabilitacji;
- osób pracujących umysłowo.
Kreatyna może powodować pewne skutki uboczne, takie jak wzrost masy ciała, poprzez zatrzymanie wody w organizmie, problemy gastryczne czy zaburzenie elektrolitowe. Aby tego uniknąć, należy przyjmować kreatynę w odpowiednich dawkach – zaleca się 5 g dziennie.
Przeczytaj również: