Jak trenować w nowym roku? Podpowiadamy i motywujemy!

Początek roku to moment, w którym mówimy „nowy rok, nowy ja” i dokonujemy w naszym życiu zmian. Wiele osób decyduje się wówczas, aby zacząć trenować na siłowni. Niestety, o ile w styczniu nie opuszcza nas entuzjazm, o tyle z każdym kolejnym miesiącem jest coraz gorzej. Jak trenować w nowym roku regularnie i się nie zrazić? Podpowiadamy w tym tekście.

Jak trenować, aby wytrwać w postanowieniu? Pamiętaj o złotych zasadach

Masz już kupiony karnet na siłkę i skompletowany strój? To świetnie. Pierwszy krok za Tobą. Pamiętaj jednak, że jest to dopiero sam początek długiej i ciężkiej drogi do Twojej wymarzonej formy i sylwetki. Teraz (prawie) wszystko zależy od Ciebie. Najważniejsza będzie bowiem Twoja motywacja, determinacja, a także odpowiedni plan treningowy i dobór ćwiczeń.

Zaplanuj swoje treningi

Zanim przekroczysz próg siłowni, dokładnie zaplanuj swoje treningi. Weź sobie tę zasadę do serca szczególnie, jeśli jesteś osobą początkującą. Źle zaplanowany cykl treningowy może skutkować szybszym przemęczeniem, kontuzjami i frustracją z powodu braku wyników. A przecież nie o to Ci chodzi, prawda? Pamiętaj więc, o tym, aby dobrać odpowiednie ćwiczenia, a także ustalić częstotliwość treningów – tak aby czerpać z nich satysfakcje, a nie irytację.

Osoby doświadczone i mające obycie z siłownią bez większych problemów stworzą swój plan. Dla amatorów natomiast dobrym pomysłem będzie konsultacja – nawet jednorazowa – z trenerem personalnym. Trener przeprowadzi z Tobą krótki wywiad i na jego podstawie (za jednorazową opłatą) ustali plan, który będzie dla Ciebie najlepszy. Warto też na początku wykupić kilka treningów indywidualnych, aby trener pokazał Ci właściwą technikę wykonywania ćwiczeń.

Myśl strategicznie. Ustal sobie cel ogólny (np. całoroczny, półroczny, kwartalny) i w drodze do jego realizacji pokonuj mniejsze cele (np. tygodniowe, dwutygodniowe, miesięczne). Załóż sobie notatnik lub stwórz plik w Excelu i tam zapisuj postępy. Widząc swoją ciężką pracę, na pewno będziesz mieć motywację, by działać dalej.

Motywacja i wytrwałość – prawdziwy klucz do sukcesu

Dobrze, chodzisz na siłownię, ćwiczysz i widzisz już nawet mały postęp. Pamiętaj jednak, że w pewnym momencie zderzysz się z przysłowiową ścianą. Progres, który osiągasz na początku w pewnym momencie zwolni. Wówczas naturalne, że w Twojej głowie pojawią się pytania: Co robię źle? Czemu nie widzę już postępów? Czy to w ogóle ma sens? Często kryzys przychodzi już w okolicach lutego i wówczas spora część osób poddaje się, wracając do nawyków ze starego roku.

Na tym etapie kluczowa będzie Twoja konsekwencja i motywacja. Najważniejsze jest, aby uczynić z postanowienia noworocznego zdrowy nawyk i coś regularnego – coś jak codzienne jedzenie czy picie wody.

Nie zrażaj się, że stoisz w miejscu – konsekwencja przede wszystkim. Czasem lepiej skrócić trening i zrezygnować z niektórych ćwiczeń (to jasne, że każdy ma słabszy dzień), niż całkowicie odpuścić. Progres przyjdzie z czasem.

Po osiągnięciu każdego z celów ustal sobie system nagród. Przykładowo, schudłeś przez miesiąc 5 kg – spraw sobie w nagrodę nowe buty lub zafunduj wyjście do kina. Takie samonagradzanie napędzi Twoją samodyscyplinę.

Zadbaj o dietę

Jeśli treningi na siłowni mają pomóc Ci zbudować sylwetkę i nie traktujesz ich tylko rekreacyjnie, musisz zadbać o właściwą dietę. Bez tego Twoja masa będzie stać w miejscu, a Ty nie będziesz mieć z czego „rzeźbić”.

Dbanie o jadłospis wiąże się z pewnymi wyrzeczeniami i reżimem. Będąc na diecie, zarówno na masie, jak i na redukcji, pamiętaj o:

• regularnym spożywaniu posiłków w określonych porach;
• pilnowaniu deficytu kalorycznego;
• wystrzeganiu się fast foodów i tzw. śmieciowego jedzenia, czy żywności wysoko przetworzonej;
• maksymalnym ograniczeniu używek – szczególnie alkoholu, który zawiera tzw. puste kalorie.

Nie narzucaj zbyt dużego tempa, jeśli wracasz po dłuższej przerwie

Wracając na siłownię po dłuższej przerwie, miej na uwadze, aby dać organizmowi czas na adaptację. Nie rzucaj się od razu na największe ciężary i nie rób bardzo krótkich przerw między ćwiczeniami. Pamiętaj, że każda dłuższa absencja i odpoczynek od siłowni powoduje, że Twoje mięśnie stają się słabsze a ścięgna mniej elastyczne.

Dlatego też kilka pierwszych treningów po przerwie poświęć na ponowne wdrożenie się i odświeżenie techniki. Musisz wykonywać każde ćwiczenie poprawnie, aby całkowicie wrócić na właściwe tory. Dzięki temu unikniesz kontuzji i uczucia bólu.

Przykładowy plan treningowy FBW dla osób początkujących

Dużo piszemy o teorii, ale czas wspomnieć nieco o praktyce. Poniżej przedstawiamy Wam przykładowy plan treningu Full Body Workout (FBW) dla osób początkujących. Potraktujcie go jako inspirację lub punkt wyjścia do dalszej aktywności.

Dzień 1.

Dzień 2.

Dzień 3.

Suplementacja – dobry pomysł dla początkujących i zaawansowanych

Po suplementację warto sięgnąć zarówno, gdy jesteś doświadczonym sportowcem, jak i amatorem, który zaczyna przygodę z siłownią w nowym roku. Produkty, takie jak kreatyna, białka czy węglowodany powinny wesprzeć Twój organizm podczas mozolnych i ciężkich treningów. Pamiętaj jednak, aby suplementację traktować jako wsparcie, a nie fundament planu treningowego. Poniżej znajdziesz nasze propozycje. 

Jak trenować w nowym roku? Rób to regularnie i konsekwentnie!

W nowym roku pamiętaj o tym, by być konsekwentnym i nie odpuszczać. Najgorzej jest zacząć i... szybko skończyć. Zanim pójdziesz na siłownię, dobrze zaplanuj swoje treningi i dobierz odpowiednie ćwiczenia. Będąc kompletnym amatorem, zawsze możesz skonsultować swój plan z trenerem personalnym. Czasem lepiej zaufać profesjonaliście, niż samemu stworzyć wadliwy plan treningowy.

Wracając na siłownie po dłuższej przerwie, daj czas organizmowi na adaptację. Nie narzucaj sobie od razu zbyt dużego tempa i nie forsuj swojego organizmu. To pomoże Ci uniknąć kontuzji i przeciążenia mięśni.

Życzymy Ci bardzo dużo wytrwałości i wiary w siebie. Mamy nadzieję, że na koniec roku zrealizujesz wszystkie założone cele!