Suplementy na siłownię dla początkujących – co wybrać?

Rozpoczynając przygodę z siłownią, na pewno szybko spotkasz się z suplementami diety. Wówczas zadasz sobie pytanie: Czy warto je brać? Dobrze zaplanowana suplementacja potrafi być naprawdę wartościowym uzupełnieniem Twojego planu i wspomóc Cię w budowie Twojej formy. Jakie suplementy na siłownię dla początkujących są najlepsze? Od czego zacząć i jak nie popełnić błędów już na starcie? Wyjaśniamy i tłumaczymy.

Zanim zaczniesz suplementacje, poznaj kilka zasad

Zanim przejdziemy do sedna sprawy, dobrze będzie wytłumaczyć kilka podstawowych kwestii. Dzięki temu Twoja suplementacja będzie efektywna i przede wszystkim bezpieczna. Najważniejsza zasada brzmi: Suplementację należy traktować jako wsparcie a nie fundament diety czy planu treningowego. Miej to na uwadze a w przyszłości unikniesz uczucia frustracji i rozczarowania. O czym jeszcze musisz pamiętać?

Na początek plan treningowy

Od tego należy zacząć. Jeśli nie masz ustalonego planu, treningi robisz chaotycznie i bez przemyślenia, to nie zanotujesz progresu. Wówczas nie pomogą Ci nawet najlepsze suplementy. Dobrze dobrane ćwiczenia i plan to klucz do budowania Twojej formy.

Nie bój się zasięgnąć opinii specjalisty i umów się z na spotkanie z trenerem personalnym. Czasem lepiej zapłacić parę groszy więcej i zaufać profesjonaliście, niż samemu stworzyć wadliwy plan lub skopiować go bezrefleksyjnie z Internetu.

Konsekwencja i dyscyplina

Bez tego ani rusz. Suplementacja nie pomoże, jeśli brak ci samodyscypliny. Odpuszczanie treningów i odkładanie ich „na jutro” będzie cię tylko stopować. W ten sposób ani formy, ani sylwetki nie zbudujesz. Dlatego, trenując na siłowni, trzeba być konsekwentnym. Bo bez ciężkiej pracy nie będzie efektów.

Dieta, dieta i jeszcze raz dieta

Suplementy i odżywki nie mają magicznej mocy, która sprawi,że zastąpisz nimi dietę. Nieważne czy jesteś na masie, czy na redukcji – musisz dobrze pilnować tego, co jesz. Spalacz tłuszczu nie zadziała, kiedy jesz za dużo. Odżywka białkowa natomiast to nie to samo co pełnowartościowy posiłek.

Pamiętając o tych zasadach, unikniesz:

• wydania pieniędzy w błoto (suplementy bywają drogie);
• uczucia rozczarowania;
• ewentualnych skutków ubocznych.

Najlepsze suplementy na siłownię – TOP 5 propozycji dla początkujących

Kreatyna

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na rynku. Bardzo często poleca się ją jako preparat, od którego warto zacząć. Kreatyna może wesprzeć Cię w:

• zwiększeniu siły;
• poprawie wydolności;
• budowie masy mięśniowej.

Kreatyna występuje w formie proszku lub kapsułek. Dlatego też suplementacja nią jest bardzo wygodna.

Zastosowanie kreatyny jest bardzo szerokie i może ona także wpływać poprawę koncentracji, zdolności poznawcze i wspierać pracę mózgu.

Cytrulina

Cytrulina wspiera efekt tzw. pompy mięśniowej, zwiększając produkcję tlenku azotu (NO). To rozszerza naczynia krwionośne i poprawia przepływ krwi do mięśni. Pompa mięśniowa zwiększa objętość i stwardnienie mięśni podczas intensywnego treningu. Cytrulina może być dobrym motywatorem. 

EAA

EAA to aminokwasy, których nie wytwarza nasz organizm. Będą one dobrym wyborem zarówno dla osób trenujących siłowo, jak i wytrzymałościowo. EAA mogą m.in.:

• szybciej odbudować uszkodzone włókna;
• ograniczyć rozpad mięśni po intensywnym wysiłku;
• wspierać proces regeneracji między treningami.

Odżywki białkowe

Odżywki białkowe – podobnie jak kreatyna – są również polecane jako suplementy na siłownię dla początkujących.

Białka są bogate w aminokwasy, dzięki czemu mogą wspomagać regenerację i wzrost mięśni. Mogą też stanowić wartościowe uzupełnienie diety. Z odżywek białkowych przygotujesz shake’i, napoje mleczne lub dodasz je do swoich ulubionych przekąsek (np. naleśników czy muffinek).

Gainer

To typowa odżywka na masę, która polecana jest ektomorfikom. Jeśli jesteś amatorem i masz duży problem z przybraniem masy, sięgnij po gainera. Może być to bardzo dobre wsparcie Twojej diety, które pozwoli Ci utrzymać właściwą nadwyżkę kaloryczną.

Witaminy i minerały na siłownię – na co warto postawić?

Trenując na siłowni, nie musisz ograniczać się tylko do wyżej opisanych propozycji. Dobrym wyborem mogą okazać się także witaminy i minerały. Które z nich będą najlepsze dla nowicjuszy?

• Witamina D – jej zastosowanie jest tak szerokie, że może być ona przydatna także dla trenujących. Niedobór tej witaminy może wpłynąć na gorszą regeneracje mięśni i wpłynąć negatywnie na wydajność treningu.
• Kwas Omega-3 – najlepiej suplementować go, kiedy jemy mało ryb. Kwas Omega-3 może redukować ból mięśni i przyspieszać ich regenerację. Ponadto może pozytywnie wpływać na pracę serca. 
• Magnez  – jest polecany dla osób aktywnych fizycznie, dlatego że może on zapobiegać skurczom, zmniejszać uczucie zmęczenia i wspomagać prawidłowe funkcjonowanie mięśni. 

Błędy podczas suplementacji – jak ich uniknąć?

Decydując się na suplementację, pamiętaj o tym, aby nie „przedobrzyć”. Osoby początkujące bardzo często przyjmują wiele odżywek i preparatów jednocześnie, wychodząc z założenia, że „im więcej, tym lepiej”. To oczywiście tylko jeden z wielu błędów. O czym zatem jeszcze należy pamiętać, aby suplementacja była bezpieczna?

1. Nie bierz suplementów „na oko” – preparaty stosuj zgodnie z zaleceniami producenta, tylko tyle i aż tyle. Nie przekraczaj zalecanych dawek, ponieważ nie sprawi to, że Twoja forma ruszy do przodu. Jeśli nie notujesz progresu, prawdopodobnie jest to wina źle dobranej diety lub ćwiczeń, a nie suplementacji.
2. Nie wychodź z założenia, że suplementacja zawsze jest konieczna – szczególnie przy przemyślanym jadłospisie. I tutaj wracamy do punktu pierwszego, na początku lepiej porozmawiać z dietetykiem, niż kombinować samemu. Jest bowiem całkiem prawdopodobne, że sama dieta pokryje Twoje zapotrzebowanie na witaminy i minerały.
3. Nie łącz suplementów o podobnych składach – amatorzy, bardzo często nieświadomie, łączą ze sobą suplementy, które mają takie samo lub bardzo podobne działanie. Często wychodząc z założenia, że jeden produkt będzie „boostować” drugi. To prowadzić może do przedawkowania danego składnika aktywnego i skutków ubocznych. Jeśli zamierzasz brać kilka preparatów jednocześnie, dokładnie sprawdź ich skład i dowiedz się czy można przyjmować je w tym samym czasie.

Suplementy na siłownię dla początkujących – nie bierz ich przypadkowo

Jak widzisz, aby suplementacja była skuteczna i bezpieczna, powinna być dobrze zaplanowana. Nie powinno być tu miejsca na losowość i przypadkowość. Na początek najlepsze będą suplementy, takie jak:

• kreatyna;
• białka;
• gainer;
• cytrulina;
• EAA.

Z czasem, możesz do suplementacji możesz też dodać witaminy i minerały, lub łączyć ze sobą różne odżywki i preparaty. Pamiętaj jednak o tym, by dokładnie sprawdzić ich skład i dowiedzieć się, czy można je przyjmować w jednym czasie.

Przeczytaj również

• Jak trenować w nowym roku? Podpowiadamy i motywujemy!