Jakie suplementy na masę w 2025 roku? Poznaj nasze propozycje

Chcesz mieć silną i wysportowaną sylwetkę? Pierwszym krokiem w tej przygodzie jest budowa tkanki mięśniowej potocznie znana jako „przejście na masę”. Nie ma innej opcji – jeśli chcesz mieć duże muskuły, musisz trenować i dużo jeść. Ale to nie wszystko. Kluczem do sukcesu i Twojej wymarzonej sylwetki może stać się odpowiednia suplementacja. Jakie są najlepsze suplementy na przyrost masy mięśniowej? Zobacz nasze propozycje.

Dlaczego warto stosować suplementację na masę? Aby wspomagać jej wzrost

Zwiększanie masy mięśniowej to nie tylko kwestia ciężkich treningów i nadwyżki kalorycznej. Często nawet przy dobrze skomponowanej diecie trudno dostarczyć wszystkich niezbędnych składników w odpowiednich ilościach. Dlatego suplementacja staje się nieocenionym wsparciem.

Suplementy na masę:

• pomagają zwiększyć kaloryczność diety w wygodny sposób;
• wspierają regenerację mięśni;
• przyspieszają przyrost masy mięśniowej;
• zapewniają dobre warunki wzrostu mięśni.

Najlepsze suplementy na masę – co warto stosować?

Odżywka białkowa – podstawa regeneracji

Zacznijmy od podstawy, czyli białka serwatkowego (WPC, WPI). Jest ono kluczowym suplementem dla każdego, kto pracuje nad sylwetką. Uzupełnia niedobory białka w diecie, wspiera procesy anaboliczne i przyspiesza regenerację.

Dlaczego warto stosować odżywkę białkową?

• Ułatwia uzupełnienie diety w wysokiej jakości białko.
• Wspiera regenerację po treningu.
• Zwiększa tempo syntezy białek mięśniowych (MPS – Muscle Protein Synthesis).
• Jest szybka i wygodna w przygotowaniu – shake białkowy możesz wypić w dowolnym momencie.

Gainer na masę – szybkie kalorie i białko w jednym

A jeśli jesteśmy w temacie białka, to nie sposób wspomnieć o gainerze. Jest to świetny boost dla osób, które mają problem z dostarczaniem odpowiedniej ilości kalorii, a w efekcie, zwiększeniem masy. Gainer łączy w sobie dużą dawkę węglowodanów i białka, co wspomaga zarówno regenerację, jak i rozbudowę mięśni. 

Dlaczego warto stosować gainer na masę?

• Dostarcza szybko potrzebne kalorie.
• Wspiera regenerację mięśni po treningu.
• Łatwo uzupełnia dietę, gdy brakuje Ci czasu na pełnowartościowy posiłek (takie dni się często zdarzają).
• Zmniejsza ryzyko katabolizmu mięśniowego.

Kreatyna – fundament siły i masy

Kolejny klasyk i top topów wśród adeptów kulturystyki – zarówno tych początkujących, jak i zaawansowanych.

Kreatyna to jeden z najlepiej przebadanych suplementów na przyrost masy mięśniowej. Zwiększa wydolność mięśniową, poprawia siłę i wspomaga syntezę białek mięśniowych. Jej regularne stosowanie sprzyja także zatrzymywaniu wody w komórkach mięśniowych, co optycznie zwiększa ich objętość.

Dlaczego kreatyna jest fundamentem w suplementacji na masę?

• Zwiększa siłę mięśniową, co pozwala trenować ciężej i efektywniej.
• Poprawia wydolność beztlenową, umożliwiając wykonanie większej liczby powtórzeń lub większych obciążeń.
• Przyspiesza przyrost masy mięśniowej, zarówno poprzez mechanizmy bezpośrednie (zwiększenie objętości komórkowej), jak i pośrednie (możliwość cięższego treningu).
• Zwiększa nawodnienie komórek mięśniowych, co poprawia środowisko anaboliczne i sprzyja wzrostowi mięśni.
• Wspiera regenerację powysiłkową, zmniejszając uczucie zmęczenia i poprawiając zdolność do kolejnych treningów.

Ashwagandha – wsparcie hormonalne i regeneracyjne

Pewnie teraz zastanawiasz się, dlaczego zdecydowaliśmy się umieścić ashwagandhę w naszym zestawieniu. Choć witania ospała nie jest klasycznym suplementem na masę, ma ogromne znaczenie dla procesu budowania mięśni. Pomaga w redukcji poziomu kortyzolu (hormonu stresu), wspiera regenerację, poprawia jakość snu i może wpływać na podniesienie poziomu testosteronu.

To wszystko wpływa na jakość Twoich treningów i wpływa na budowę tkanki mięśniowej. Niestety dużo osób trenujących na siłowni o tym zapomina. Ashwahgandha może okazać się więc naprawdę cennym wsparciem w Twoim dążeniu do wymarzonej sylwetki.

Dlaczego warto stosować ashwagandhę jako suplement na przyrost masy mięśniowej?

• Obniża poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu, który w nadmiarze działa katabolicznie – rozkłada tkankę mięśniową.
• Wspiera produkcję testosteronu u mężczyzn, co ma bezpośredni wpływ na tempo budowania masy mięśniowej i siły.
• Poprawia jakość snu a sen to klucz do regeneracji, wzrostu mięśni i produkcji hormonów anabolicznych.
• Redukuje odczuwanie zmęczenia fizycznego i psychicznego, zwiększając zdolność do bardziej intensywnych treningów.
• Wspiera odporność, co jest istotne przy dużych obciążeniach treningowych.

Suplementacja na masę – ustal plan

Aby suplementacja na masę była skuteczna, warto nie brać preparatów w ciemno. Ustal plan i przyjmuj suplementy o określonych porach i w określonych dawkach.

Odżywka białkowa

Kiedy najlepiej ją stosować?

• Bezpośrednio po treningu – dostarczenie szybkiego białka wspiera regenerację i wzrost mięśni.
• Rano po przebudzeniu – organizm po nocy jest „w trybie katabolicznym” i potrzebuje białka.
• Pomiędzy posiłkami – gdy trudno dostarczyć białko w formie stałej.
• Przed snem – choć wtedy lepiej sprawdzają się białka wolnowchłanialne, np. kazeina.

W okresie budowania masy mięśniowej zaleca się spożywać 1,6–2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Gainer na masę

W przypadku gainera spożywaj go:

• bezpośrednio po treningu – w celu szybkiego uzupełnienia glikogenu i wsparcia regeneracji.
• pomiędzy posiłkami – jako wygodne źródło kalorii i makroskładników.
• rano po przebudzeniu – jeśli wiesz, że w ciągu dnia trudno będzie Ci dostarczyć odpowiednią ilość jedzenia.

Dzienna zalecana porcja gainera powinna zawierać się w przedziale 140-150 g.

Kreatyna

Kiedy stosować kreatynę?

• Codziennie, bez względu na dzień treningowy czy nietreningowy.
• Najlepiej po treningu, razem z posiłkiem zawierającym węglowodany i białko, co wspomaga transport kreatyny do komórek mięśniowych.
• W dni nietreningowe – o dowolnej porze, np. rano.

Standardowa dawka kreatyny to 5 g dziennie.

Ashwagandha

Jak przyjmować ashwagandhę?

• Dawkowanie: Najlepiej stosować jedną kapsułkę dziennie.
• Pora przyjmowania: Najlepiej wieczorem (poprawia jakość snu) lub w dwóch porcjach – rano i wieczorem.
• Możesz łączyć ją z kreatyną, odżywką białkową i gainerem – nie ma przeciwwskazań.

W razie wątpliwości możesz też udać się do dietetyka, który pomoże Ci w ułożeniu planu suplementacji.

Najważniejsze zasady budowania tkanki mięśniowej – rola treningu, diety i snu

Pamiętaj, że suplementacja to tylko wsparcie. Ostatecznie wszystko zależeć będzie od diety, jaką wdrożyłeś, a także od Twojego podejścia do treningów. Dieta i systematyczność w trenowaniu to fundamenty Twojego sukcesu.

Dieta – od tego trzeba zacząć

• Dbaj o nadwyżkę kaloryczną – spożywaj więcej kalorii, niż wynosi Twoje zapotrzebowanie, najlepiej o 200-300 kalorii.
• Kontroluj odpowiednią ilość białka – minimum 1,6-2,2 g na kg masy ciała.
• Niech Twoja dieta będzie bogata w węglowodany i tłuszcze – stanowią one źródło energii i wsparcie hormonalne.

Trening – bodziec do wzrostu

• Trenuj regularnie, ale nie przesadzaj. Wystarczy, że będziesz robić to systematycznie 3 razy w tygodniu. Pamiętaj, że odpoczynek też jest ważny.
• Skup się na ćwiczeniach złożonych (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie).
• Stopniowo zwiększaj obciążenia – progresja jest kluczem.

Regeneracja – cichy bohater budowania masy

• Śpij minimum 7-8 godzin.
• Unikaj nadmiernego stresu – wiemy, że to trudne, ale próbuj.
• Pamiętaj, że dni regeneracyjne są równie ważne, jak trening.

Suplementacja na masę – pamiętaj, że to tylko wsparcie

Mamy nadzieję, że po lekturze tego poradnika wiesz już, jakie suplementy na masę będą dla Ciebie właściwe. Budowanie masy mięśniowej to proces, który wymaga dobrze zaplanowanej strategii. Podstawą zawsze będzie odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną, ciężki i regularny trening oraz skuteczna regeneracja.

Według nas najlepiej postawić na:

• gainer na masę – idealny, gdy masz problem z wyrobieniem celu odpowiedniej ilości kalorii. Gainer dostarcza dużą ilość węglowodanów i białka, wspierając dodatni bilans energetyczny.
• odżywkę białkową – fundament regeneracji i budowy mięśni. Pomaga łatwo uzupełnić codzienne zapotrzebowanie na białko, które jest kluczowe w procesie syntezy nowych włókien mięśniowych.
• kreatynę – jeden z najskuteczniejszych suplementów na przyrost masy mięśniowej i siły. Zwiększa wydolność, siłę, przyspiesza regenerację i wspiera wzrost beztłuszczowej masy ciała.
• ashwagandhę – choć nie jest suplementem stricte anabolicznym, to poprawia środowisko hormonalne, redukuje stres, obniża kortyzol i wspiera regenerację, co ma ogromny wpływ na efektywność całego procesu.

Suplementy na masę są niezwykle pomocne, ale same w sobie nie zbudują mięśni. Dopiero połączenie ich z konsekwencją w treningach, odpowiednią dietą i dbałością o regenerację przynosi realne efekty. Pamiętaj o podstawach, działaj regularnie, a efekty będą tylko kwestią czasu.

Przeczytaj również:

• Jakie suplementy na redukcję? Kompletny przewodnik po skutecznej suplementacji